博鱼(中国)60分钟阴瑜伽课程详细引导语小伙伴拿去不谢！选择一种舒适的坐姿盘坐垫子，挺直腰背，双手在胸前合十，微微低头，感谢自己，感谢自己 身体所做的努力，感谢大家的支持，本次阴瑜伽课程到此结束，希望通过今天的练习，能给你 一个好的心情好的心态去面对接下来的工作。

　　放松之后，吸气，向上延展脊柱，随着呼气，屈左膝，左右抓住左脚，放在右小臂上侧，待身 体稳定后博鱼(中国)，左手从左小腿下侧传出，与右手掌心合十，调整你的左脚脚踝和膝盖在一条线上， 保持背部向上去伸展，好，随着吸气式，左右摆动你的髋关节；

　　好，随着吸气，缓慢的停止，打开你的双手，将你的左脚放在右臀外侧，双膝的膝盖成为上下 一个重叠的状态，同时保证左右臀大肌坐实垫子，好，双手来到身体两侧，吸气时，双手向上 去伸展，呼气时，屈肘俯身慢慢的向前向下，双手抓住右脚，去感受你有右大腿后侧和髋部的 位置，好，保持顺畅深长的呼吸，让你的内在能量稳定起来，好，随着吸气，微抬头，双手打 开，向身体的斜上方伸直，掌心相对，手臂和耳朵尽量在一条线上，双手臂带动胸腔脊柱向上 去延展，好，呼气时，双手向两侧打开，深长呼气时，我们身体向左向后去扭转，让右手来到 左膝，左手放在臀部髋关节的位置，每次吸气时，保证你的胸腔向上去伸展，呼气时，胸腔后 左后方加大扭转去伸展，做到自己的最大极限。肩膀处于放松向下沉的状态。好，吸气，解开 双手还原身体两侧，解开左腿向前伸直，弹动双腿放松。

　　好，双手解开，落到双脚的前侧来，好，吸气，双脚后跟向上立起来，好，吸气，微抬头，保 持脚后跟立起，脚尖点地，屈膝，让大小腿重叠，双手掌心合十来到胸口的位置。肩膀放松， 保护背部向上的延伸，不要拱背，收紧腹部核心力量。上身不要向前倾，稳定你的前脚掌。随 着呼气，脚后跟落地板，双手打开，臀部做于垫子上来，双腿向前伸直，弹动放松

　　好，随着吸气，缓慢的停止下来，打开你的双手，将你的右脚落在你的左臀外侧，双膝的膝盖 成为上下一个重叠的状态，好，双手来到身体两侧，吸气，双手带动上身向前向上延展你的脊 柱，随着呼气时，慢慢屈肘，俯身向前向下折叠身体，双手抓住自己的左脚，让你的胸腔慢慢 的落在右膝盖上侧，肩膀放松，向下沉。好，吸气，微抬头，双手打开，向身体斜上方去伸 展，好，慢慢的吸气，向上伸展，呼气时，双手像两侧做延展，保证两侧臀大肌坐实在垫子 上，好，呼气时，上身向右向后去伸展，让你的左手来到右膝搭放在膝盖上，右手放在体后， 去寻找你的髋关节，保证你的胸腔肩膀是向右打开的，保持顺畅的呼吸；好，随呼气慢慢转 头，揭开你的双手回到身体两侧，自然垂落在垫子上，右腿向前伸直，弹动放松。

　　好，双手用力撑地，撤右脚向后，提臀向上，来到下犬式，左右扭动膝盖，脚后跟交替向下， 活动放松髋关节。

　　好，吸气，脚后跟踩实地面，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，背部保持平坦， 使你的身体 和垫子成为一个稳定的三角形。

　　好，吸气，微抬头，尝试双脚一步一步向前来到双手前侧，双脚与髋同宽，双手来到体后相 扣，呼气时，胸腔脊柱向前向下折叠，双手去找向后脑勺的方向。伸直双膝，注意不要超伸， 重心放到前脚掌。尽量让脚后跟和坐骨在一条直线上，头颈放松自然垂落，如果眩晕的朋友， 可以微抬头。

　　好，吸气，脚后跟踩实地面，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，背部保持平坦， 使你的身体 和垫子成为一个稳定的三角形。

　　反方向练习，让你的右手反方向在大腿内侧抓住右脚，随着呼气，屈肘，小臂贴地，让你的右 侧腰去寻找有大腿上侧，慢慢延展，左手翻转向上，随着呼气，左手再次向前向下，向上翻转 胸腔。双手带动身体回正，拍打大腿根部，放松

　　好，吸气，挺直腰背双腿最大限度的打开，双手放到前侧的地板上，放松，不要勾脚背，身体 一点一点向前倾 身体自然放松下沉，双臂小臂贴地，阴瑜伽是需要放松的，在放松中自然的状 态下拉伸我们的身体。，好，双手，推地，慢慢收回上身，拍打大腿内侧，放松。

　　好，坐在垫子中间，调整好你的身体，吸气，双腿向前伸直并拢，挺直腰背，拨动左右臀肌使 坐骨完全压实垫子）随着呼吸时，屈右膝，右手抓右脚，放在左小臂的上侧，好，稳定好你的 身体之后，右小臂从右小腿下侧穿出，双手掌心合十，调整你的右脚脚踝和膝盖在一条线上， 保持背部向上去伸展；好，随着吸气时，左右摆动你的髋关节；

　　随着呼气，双手放在右脚内侧来，我们尝试双肘触地，小臂贴地板，可以稍稍调整下你的右脚 脚尖向外打开45°，在这里闭上您的双眼，结合呼吸更深入的走进 这个体式， 2. 好，随着吸气，慢慢抬头，双手掌再次压实地面，伸直肘关节，好，伸出你的右手向前去伸 展博鱼(中国)，呼气时，右手带动胸腔向后打开，尽量放在有左大腿的外侧，保持髋部向下沉，好，如果 可以，我们尝试右手抓住左脚，使左脚尽量靠近左大腿，来伸展我们左大腿的前侧。肩膀放 松，不要耸肩。如果膝盖不舒服的会员，请保留上一步即可。不可勉强，做大自己最大的极限 即可。 3 好，随着呼气，打开右手，放在右脚外侧，左脚慢慢的落在地板上博鱼(中国)，推臀向后，将你的右脚脚 尖回勾，蹬直右腿，左小腿垂直地面，背部保持平坦向前向下延展， 好，随着呼气，屈右膝，向前向后做动态练习，稍作放松 好，吸气，尝试神猴式，左脚稍稍向后延伸，稳定好你的髋部，尝试着你的右脚向前挪动，髋

　　7好，呼气，双手落到左脚内侧，屈肘，小臂完全贴放到地板上，左脚脚尖可以向外打开45° 角，给你的髋关节留出伸展的空间，闭上眼睛，让你的意识向内走，

　　8，好，吸气，微抬头，双手压地板，伸直肘关节，伸出你的左手向前去伸展，呼气时，左手带 动胸腔相后打开，尽量放在有大腿的外侧，保持髋部中正下沉，好，如果可以得话，我们尝试 左手抓右脚，使右脚尽量靠近右大腿，感受大腿前侧的伸展。肩膀放松，不要耸肩，如果膝盖 不舒服，请保留上一步即可。不可勉强，做到自己最大极限即可。

　　呼气，屈肘，上半身贴贴垫子，前额，鼻尖，下巴，胸腹部以最低水平线从加紧的双臂间慢慢 传出，肩膀展开，肘眼相对，耻骨区域接触地面，眼看斜上方，

　　下犬式 吸气，头部回正，勾双脚脚尖，脚后跟用力踩实地面，提臀向上，坐骨膝盖上提，大腿收紧， 收腹收肋骨，保持背部平坦，眼看肚脐的方向，来到下犬式。 呼气，下压肩背，双手双脚用力推地 上犬式 吸气，微抬头，脚后跟向上立起来，呼气，稳定脊柱，滚动脊柱，再次落髋落大腿，来到上犬 式， 猫式 吸气，头部回正，推臀，低头弓背，再次来到猫式的联系 随着吸气，再次推臀后移，臀部坐在分开的脚后跟上，前额触地，大拜式调息， 吸气，抬头，双手向前做伸展，腹部核心力量控制，双手带动上身回力正中， 呼气时，臀部坐在脚后跟的位置，双手合十沿眉心鼻尖滑落到胸口的位置， 吸气，头部带动胸腔使脊柱向上去延展， 呼气，双手打开，回落到身体两侧，放松，调整呼吸。 板凳状 好，放松之后，双手撑地，双膝跪地，与肩同宽，来到四条板凳状， 下犬式 吸气，微抬头，呼气，再次脚跟踩地，提臀向上，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，下压肩 背，来到下犬式，眼看肚脐的方向 直挂云帆。 再次吸气，微抬头，让你的右腿向后向上，做到极限，回勾脚尖，不要翻髋。 呼气，屈右腿，身体重心前移，使右脚向前一步轻轻放在双手之间，左腿膝盖脚背小腿贴地， 待身体稳定后，慢慢起身， 吸气，向上延展脊背，右膝不要超过脚尖，方向对准第二根脚趾， 呼气，下压髋部，髋部摆正，脊柱向上，肩部放松，双手放在右膝盖上。左脚向后向下延伸， 保持顺畅的呼吸，放松，不要紧张，感受大腿肌肉一点一点的变化，

　　呼气，向下沉髋，重心放在右膝盖前侧和左膝之间，不要把重心放大左小腿上，注意左膝不要 超左脚脚尖，方向对准第二根脚趾。双手来到右膝盖上侧，随着呼气，再次沉髋，放松双肩向 后向下，保持自然呼吸

　　9好，随着呼气，打开左手，放在左脚外侧，右脚慢慢的落在地板上，腿臀向后，将你的左脚脚 尖向上回勾，蹬直左腿，右小腿垂直地面，背部向前向下去伸展，

　　好，吸气，尝试神猴式，右脚稍稍向后延伸，稳定好你的髋部，尝试着你的左脚向前挪动，髋 部摆正，不要塌腰，收紧腹部，做到自己最大极限即可。坐不下的可以双手撑地，再次保留。

　　吸气，将你的臀部抬起来，大腿收紧，垂直地面，双手沿眉心向上伸展，肘关节伸直，大臂放 于耳后，收紧腹部臀部，

　　呼气时，臀部再次落到脚后跟，双手带动你的背部向前向下，前额触地，臀部坐实脚后跟，来 到大拜式调息，

　　让你的左手反方向在大腿内侧抓住左脚，随着呼气，屈肘，小臂贴地，让你左侧腰去寻找左大 腿上侧，慢慢延展，右手翻转向上，好，吸气，右手带动上身回正，